تبلیغات
نیو کونگ فو شیراز - توصیه های پزشکی ورزشی
شنبه 7 اسفند 1389  08:39 ب.ظ
توسط: Reza Fighter

براساس تحقیقات پزشکان و روانشناسان

اساس زندگی انسانها بر پایه چهار اصل بنا شده:

1) داشتن تغذیه سالم

۲) داشتن شیوه خوب زندگی

۳) داشتن آرامش و تسلط بر رفتارها ویاعدم استرس واضطراب

۴)  داشتن فعالیتهای ورزشی متناسب با شرایط افراد 

براساس تحقیقات پزشکان و روانشناسان

اساس زندگی انسانها بر پایه چهار اصل بنا شده:

1) داشتن تغذیه سالم

۲) داشتن شیوه خوب زندگی

۳) داشتن آرامش و تسلط بر رفتارها ویاعدم استرس واضطراب

۴)  داشتن فعالیتهای ورزشی متناسب با شرایط افراد 

 

در ادامه مختصری در باره این چهار اصل توضیح داده و به آخرین مورد که در حیطه اطلاعات این جانب است در بخش توصیه های پزشکی ورزشی

بیشتر می پردازیم

1) داشتن تغذیه سالم (تنوع و تعادل)

یک برنامه غذایی خوب و متعادل می‌تواند علاوه بر افزودن نشاط و نیروی حیاتی ، عمر انسان را به میزان بسیار قابل ملاحظه‌ای افزایش دهد. در حالی که محروم ماندن از مواد غذایی اساس تندرستی را سست کرده و حتی روی نسلهای آینده انسان نیز تاثیرمنفی میگذار است.

تغذیه‌ای که بر اساس اصول علمی و با در نظر گرفتن تمامی احتیاجات بدن ما تنظیم شده باشد، سلامت انسان را تامین می‌کند و قوای دفاعی بدن را به صورت قابل ملاحظه افزایش می‌دهد. و اگر خلاف این امر واقع شود اثرات بد این عمل در تمامی اعضاء و دستگاههای بدن منعکس می‌شود و باعث از دست رفتن قوای فعال جسمی و حتی روحی در هر انسانی می‌شود.

آیا می دانید یکی از عوامل ایجاد بیماری قلبی ، رژیم غذایی نامناسب می باشد. بسیاری از بیماری ها به علت نداشتن تعادل در مصرف مواد غذایی ایجاد می شوند، مانند: استخوان های ضعیف و شکننده ،  بیماریهای پوست و بسیاری دیگر.تغذیه صحیح این نیست که به طور غیر واقعی لاغر بمانید و یا خود را از غذاهایی که دوست دارید، محروم کنید. بلکه تغذیه ای درست است که انرژی زیادی به شما بدهد، احساس سرزندگی کنید و خود را سالم بدانید.

راههای کم خوردن و ورزن کم کردن به صورت اصولی:

- برای داشتن یک تغذیه صحیح باید بدانیم چه غذاهایی مفید هستند. این دانستن به این معنا نیست که چه بخوریم، بلکه باید بدانیم چه مقدار مصرف کنیم.

- در ابتدا غذاهایی که مغذی می باشند و غذاهایی که به خوردن آنها علاقه دارید را شناسایی کنید. بعد آرام آرام غذا را بجوید و مزه غذاها را احساس کنید. بسیار مهم است که غذا را با علاقه بجوید.

- در هنگام غذا خوردن، هر گونه استرس و پریشانی را از خود دور کنید. در حالت استرس، عمل هضم غذا به خوبی صورت نمی گیرد و عوارضی از قبیل: کولیت(التهاب روده)، زخم معده و سوزش سر دل روی می دهد.

- در هنگام غذاخوردن از کار کردن، رانندگی، دعوا یا نگاه کردن به تلویزیون(مخصوصا برنامه های مهیج و پریشان کننده و همچنین اخبار) دوری کنید.

- قبل از شروع خوردن غذا، نفس عمیقی بکشید یا آهنگ ملایمی را گوش کنید یا شمع روشن کنید. اینها باعث ایجاد محیطی آرام و بدون دغدغه هنگام صرف غذا می گردند.

 - از خودتان بپرسید که آیا گرسنه هستم و یا سیر شده ام؟ به راستی چند ثانیه طول می کشد که مغز به بدن بگوید سیر شده یا گرسنه است. پس آرام غذا بخورید تا متوجه احساس سیری خود بشوید.

- روز خود را با خوردن یک صبحانه کامل شروع کنید تا بدن بتواند سوخت و ساز خود را افزایش دهد.

((این نکته را از یاد نبرید که اگر در صبحانه غذای کاملی بخورید، نسبت به سایر وعده های غذایی بهتر است،

 چون برای سوزاندن کالری دریافتی به اندازه کافی وقت دارید و گذشته از آن کمتر در طول روز گرسنه میشوید))

رژیم متعادل چیست؟

یک رژیم سالم و متنوع، مصرف هر نوع غذای سالم می باشد. این رژیم شامل مقدار زیادی میوه ها وسبزیجات، نان،غلات، سیب زمینی ومقدار ناچیزی چربی وقندمی باشد.

تعادل مواد غذایی

در حقیقت مهمترین نکته این است که مواد غذایی ضروری برای حیات بدن باید به نسبتهای متعادل و درست مصرف شوند و در واقع باید بین آنها تعادل لازم و کافی برقرار باشد. نکته مهم دیگر این است که همه ما به خصوص در دوران نوجوانی و جوانی باید مواظب مصرفکلسیم و فسفر روزانه خودمان باشیم. زیرا اساس ساختمانی استخوانها و دندانهای ما را تشکیل می‌دهند

. ویتامین D تا حدود زیادی باعث تعادل میان کلسیم و فسفر موجود در بدن می‌شود ودرتشکیل و تکامل استخوانها را به

صورت عادی و طبیعی نقش اساسی دارد.

گروههای غذایی و فواید آنها

۱- گروه کربوهیدرات ها:

غذاهایی هستند که دارای نشاسته، قند و فیبر می باشند. این گروه با شکستن قندها، سوخت بدن را برای فعالیت های بدنی تامین می کنند. 

کربوهیدرات ها ۲نوع می باشند:

کربوهیدرات های بد:

غذاهایی که زود و راحت پخته و آماده می شوند، جزء این گروه می باشند.

این گروه شامل، آرد سفید، شکر خالص و برنج سفید می باشد. این غذاها سریع هضم می شوند و موجب افزایش قند خون می گردند و این خود باعث افزایش وزن می شود.

کربوهیدرات های خوب:

سریع هضم نمی شوند. از افزایش قند خون و انسولین جلوگیری می کنند. به دیر گرسنه شدن و سیر ماندن کمک می کنند. بهترین منابع آن عبارتند از: سبوس، غلات، لوبیا، میوه ها و سبزیجات. این گروه از بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری می کنند.

فیبر جزوی از کربوهیدرات هاست که بدن قادر به هضم آن نیست. فیبرها در تمام سبزیجات، میوه ها، لوبیا، نان های سبوس دار و غلات وجود دارد.

یک رژیم غنی از فیبر، خطر دیابت، بیماری های قلبی و مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال را کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید در خون می گردد. یک رژیم متعادل باید روزانه تقریبا ۳۰- ۲۰گرم فیبر را داشته باشد.

فواید فیبر برای بدن:

-  به زود سیر شدن و دیر گرسنه شدن کمک می کند. این امر از بیش خواری جلوگیری می کند.

-  مقدار قند خون را به وسیله هضم و جذب طولانی، ثابت و تنظیم می کند. پس قند آرام آرام و به مقدار ثابت وارد جریان خون می گردد.

-  سلامت روده ها هم با فیبر تضمین می شود.

۲- پروتئین ها

بدن ما به پروتئین احتیاج دارد. بهترین منابع پروتئین آنهایی هستند که دارای مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی چربی می باشند.ما از چربی و روغن می ترسیم. اما مصرف چربی به مقدار مناسب برای بدن لازم می باشد و به طور کلی برای سالم بودن یک امر مهم به حساب می آید. بدن ما از چربی برای ساخت سلول، عملکرد مغز، چشم، ریه و... استفاده می کند.

اما چربی ها هم ۲ نوع می باشند:

چربی های خوب:

شامل چربی های غیراشباع، امگا 3 و امگا 6 می باشند. این ها برعکس چربی های بد، برای بدن لازم می باشند.

چربی های بد:

باعث افزایش بیماری ها می شوند. آن ها باعث افزایش  LDL (  کلسترول بد ) و کاهش  HDL ( کلسترول خوب) می گردند.

چگونه می توان این چربی های بد را تشخیص داد؟

با نگاه کردن به برچسب های تغذیه ای. اگر روی آن ها نوشته شده بود، این ماده غذایی دارای روغن هیدروژنه می باشد، بدانید که دارای چربی های بد است. سیب زمینی سرخ شده ، پیراشکی ، شیرینی ها، بیسکویت، سُس های غذا و غذاهاى حاضری( فَست فودها FAS FOODS )همه دارای این چربی های مضر می باشند.

٣- ویتامین ها

این گروه نیز جزو اساسی یک رژیم می باشند، اما آن ها را باید از طریق غذا یا مکمل دریافت کرد و خود بهخود ساخته نمی شوند. یک رژیم درست، تمام احتیاجات ویتامینی بدن را تامین می کند، اما برای جوانان،خانم های باردار ، افراد مسن و افراد بیمار مکمل ویتامینی باید داده شود.

۱۰فرمان غذایی تغذیه سالم

۱- متنوع بخوریم.

۲- در روز چندین بار و به اندازه کافی نان و غلات بخوریم.

۳- مصرف پنج بار میوه و سبزیجات در روز ایده ال است. بهتر است این محصولات به شکل تازه مصرف شوند یا خیلی کم پخته شده باشند. یک بار از این پنج بار را آب میوه مصرف کنیم.

۴- روزانه به اندازه کافی لبنیات و حداقل یک بار در هفته ماهی بخوریم. گوشت و تخم مرغ به اندازه کافی مصرف کنیم. گوشت به خاطر درصد زیاد آهن و ویتامین های B1 و B6 و B12 اهمیت دارد. مصرف ۳۰۰ تا ۶۰۰ گرم در هفته کافیست.

۵- چربی کم مصرف کنیم.

۶- در مصرف قند و شکر و نمک صرفه جویی کنیم.

۷- به اندازه کافی آب بنوشیم. برای افراد بالغ مصرف حداقـل 5/۱ لیتر آب پیشنهاد می شود.

۸- خوشمزه و سالم غذا بپزیم. کم بپزیم. با آب کم، چربی کم و حرارت کم بپزیم.

۹- آهسته بخوریم و لذت ببریم.

۱۰- به طورمرتب، خود را وزن کنیم و پُر تحرک باشیم.

علائم کم آبی در بدن:

از روی علائم زیر می توان فهمید که بدن دچار کم آبی شده است:

- ادرار پررنگ و کم (اگرادرار زلال وزیاد باشد نشانه مصرف مناسب آب است)

-سردرد

- گیجی و عدم تعادل

- عدم هوشیاری

ـ خشکی پوست

پروتئین ها بر اساس منبع تهیه دو دسته اند :

۱ـ پروتئین های حیوانی ( گوشت و تخم مرغ ) 

۲ـ پروتئین های گیاهی ( حبوبات و مغزها )

بدن بطور متوسط روزانه به ۲-۳ واحد از غذاهای گروه گوشت ، تخم مرغ و حبوبات نیاز دارد۱ واحد از غذاهای این گروه شامل ۶۰ گرم گوشت ( ۲ قطعه متوسط خورشتی ) یک ران مرغ ، ۶۰ گرم ماهی ، دوعدد تخم مرغ و یا یک لیوان ماست

خوری حبوبات پخته .

نکاتی درباره مصرف گروه شیر و لبنیات

غذاهای این گروه منبع اصلی تامین کلسیم و فسفر بدن هستند - کلسیم ماده اصلی تشکیل دهنده استخوانهاست مصرف این مواد در استحکام ها استخوانها دندانها ضروری است .علاوه بر کلسیم و فسفر غذاهای این گروه حاوی ویتامین Bو A نیز

 هستند و باعث سلامت بینایی و پوست میشوند. شیر ، ماست ، کشک ، پنیر ،بستنی ، از نمونه غذاهای این گروه هستند. بدن ما روزانه 2تا 3 واحد از غذاهای این گروه را نیاز دارند . یک واحد از غذاهای این گروه شامل 1 لیوان شیر - 1 لیوان ماست

 60 گرم پنیر ( معادل 2 برش پنیر ) یک لیوان کشک مایع می باشد .

نکاتی درباره مصرف گروه میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزی ها در مقایسه با دیگر گروهها از پروتئین و انرژی کمتری برخوردار است اما منابع اصلیفیبر، ویتامین و مواد معدنی بدن است این مواد علاوه بر اینکه برای رشد و ترمیم بافت ها لازم هستندخاصیت آنتی اکسیدانی داشته از ابتلا به سرطان جلوگیری می کند .سبزی ها و میوه های به رنگ سبز تیره - زرد تیره و نارنجی حاوی ویتامین C,A هستند .

دومین اساس زندگی دنیا داشتن شیوه خوب زندگی است

رشد و پیشرفت نتیجه ایجاد تغییر و تحول در زندگیست. اگر همچنان در وضعیت فعلی خود باقی بمانید، هیچگاه به رشد و تعالی نمی رسید. شیوه ی تفکر و عملکرد خود را تغییر دهید تا بتوانید به کلیه اهداف خود دست پیدا کنید.

۱۰راهکار اصولی برای متحول کردن فکروداشتن شیوه خوب زندگی

 

۱) ریتم زندگی خود را آرام کنید

۲) خواستار تغییرباشید

۳) مسئولیت پذیر باشید

۴) ارزش های اصلیتان را مرور کنید

۵)دلایل مهم زندگیتان را پیدا کنید

۶) افکار نیرو بخش را جایگزین افکار محدود کننده کنید

۷) عادات خوب را جایگزین عادات بد کنید

۸) برای خود الگو و مربی انتخاب کنید

۹) انتظارات منطقی داشته باشید

۱۰) پیوسته در حرکت باشید

مهارت خوب زندگى کردن را بیاموزیم

با ایجاد راهکارهاى مناسب به طور حتم مى توان با تفکرى خلاق در زندگى موفق بود و خوب زندگى کرد بایددر نظر داشته باشیم زندگى به معناى مبارزه اى دائمى و تلاش مستمر براى حل مسائل است، آن هم درجهان بحران زده و پر مسأله امروزى! تا وقتى زنده هستیم مسأله وجود خواهد داشت. پس یاد بگیریم که مسائل را خودمان حل کنیم. مشکلات و بحران  ها و ناکامى ها را فرصتى براى یادگیرى و توسعه فردىتلقى کنیم. بیاموزیم که چگونه در بحران غرق نشویم و انرژى و توانایى خود را از دست ندهیم. مهارتیادگیرى را بیاموزیم. در جهان پرتحول دیجیتالى، مهارت ها و دانش ها به سرعت منسوخ مى شود.

به جز یادگیرى علم، راه و رسم مهارت آموزى سریع و اثربخش را نیز بیاموزیم.

 

 

سومین اساس زندگی دنیا داشتن آرامش ویاعدم استرس است

استرس چیست؟فشار و فرسایش بدن هنگامی که با محیط پیوسته در حال تغییر ؛ سازگار شویم.


استرس به ۲دسته تقسیم میشود :

۱) استرس منفی وبد


آثار منفی استرس احساس بی اعتمادی ، طرد ، خشم و افسردگی می‌آفریند که این احساسات به نوبه خود به مشکلاتی مانند سردرد ، ناراحتی معده ، جوش و خارش پوست ، بی‌خوابی ، زخم معده ، فشار خون بالا ، بیماری قلبی و سکته مغزی می‌انجامد.

۲) استرس مثبت وخوب

استرس مثبت بر تازگی و شادی زندگی می‌افزاید. همه ما با تحمل میزان معینی از استرس زندگی می‌کنیم. سر رسیدن مهلت ، رقابتها ، برخوردها و حتی ناکامی‌ها و نگرانی‌ها به زندگی‌ها عمق و غنا می‌بخشد. هدف ما حذف استرس نیست، بلکه فراگیری چگونگی استفاده از آن به منظور کمک به خود است. استرس کمتر از حد ، عامل خمودگی است و در ما احساس خستگی و رخوت بر جای می‌گذارد.از سوی دیگر ، استرس مفرط تنش ایجاد می‌کند. آنچه ما بدان نیازمندیم، یافتن سطح بهینه و مطلوبی از استرس است که مارابرمی‌انگیزد، ولی ما را در خود غرق نمی‌کند.

مواد غذایی ضد استرس

تحقیقات ثابت کرده است که فشار عصبی نه تنها باعث تغییرات خلقی می شود بلکه باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری ها، از سرماخوردگی ساده تا بیماری های قلبی عروقی می شود. راه های زیادی برای مقابله با استرس و فشار عصبی وجود دارد، یکی از این راه ها استفاده از مواد غذایی است که در کنترل استرس نقش مهمی به عهده دارند.غذاها می توانند از راه های مختلفی بر میزان استرس تاثیر بگذارند. مثلا بعضی غذاها باعث افزایش سطح سروتونین(ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می شود) در خون می شوند. بعضی غذاهای دیگر باعث کاهش سطح هورمون های کورتیزول و آدرنالین(هورمون هایی که در بدن باعث ایجاد استرس هستند) می شوند. همچنین بعضی غذا ها نیز با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون، بدن را ازعوارض استرس در امان نگه می دارند. آیا شما غذاهای ضد استرس را می شناسید؟

کربوهیدرات ها، مرکبــــات، اسفناج، روغن ماهی، چـــــای، پســته، بــــادام، سبزیجات خــام وشــــیر از جمله غذاهای ضد استرس می باشند.

 


  • آخرین ویرایش:-
نظرات()   
   
Why do they call it the Achilles heel?
شنبه 1 مهر 1396 09:33 ق.ظ
You could definitely see your expertise in the article you write.
The arena hopes for more passionate writers such as you who aren't afraid to say how
they believe. Always follow your heart.
foot problems
دوشنبه 27 شهریور 1396 06:08 ق.ظ
I don't even know how I ended up right here, however I thought this
publish was good. I don't recognise who you might be but definitely you're going to a famous blogger when you aren't already.
Cheers!
How can we increase our height?
سه شنبه 10 مرداد 1396 12:59 ب.ظ
Hi there, just became aware of your blog through Google, and found
that it's really informative. I am gonna watch out for brussels.
I will appreciate if you continue this in future. Numerous people will be benefited
from your writing. Cheers!
Foot Problems
سه شنبه 3 مرداد 1396 08:16 ب.ظ
Very rapidly this web page will be famous
amid all blog people, due to it's fastidious posts
BHW
دوشنبه 4 اردیبهشت 1396 07:37 ق.ظ
Do you mind if I quote a few of your posts as long as I provide credit and
sources back to your website? My blog site is in the exact
same area of interest as yours and my visitors would certainly benefit from a lot of the information you
present here. Please let me know if this ok with you.
Appreciate it!
BHW
یکشنبه 27 فروردین 1396 02:02 ب.ظ
Asking questions are genuinely pleasant thing if you are not understanding
something fully, however this article offers good understanding even.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر